5 mars 2019

10 conseils 10 jours avant le départ du Marathon

Sabrina Castro-Moïse a accepté de donner à Jerusalem-info quelques conseils avant le départ du marathon de Jérusalem qui est prévu le 15 mars prochain. Il nous a semblé important que chacun arrive le mieux préparé possible et profite pleinement de ce grand événement sportif pour tous.

Bien choisir son défi

Vous n’avez jamais couru plus longtemps que derrière un bus et vous pensez courir un marathon, c’est à dire 42.2 km… repensez y!
Le marathon de Jérusalem est une véritable fête pour toute la famille et chacun peut y trouver basket à son pied… du full marathon au parcours familial de 1.7 km en passant par 5, 10 et semi marathon, certains demandent une préparation spécifique et tous les parcours sont magnifiques à travers la plus belle cité au monde !

Comment s’alimenter avant la course

Si vous avez décidé de parcourir les 10, le semi ou le marathon vous avez dû suivre une préparation de plusieurs semaines et êtes fin prêts à épingler votre dossard.
Une semaine avant, couchez vous tôt, le rythme des entraînements ralentit et surveillez votre alimentation ( si vous courez le marathon complet, cela doit faire trois mois que vous y faites attention !).
J-7 réduisez vos apports en glucides et privilégiez protéines et légumes.
J-3 réintroduisez progressivement et sans exagérer les glucides. Ainsi votre stock de glycogène sera renouvelé et prêt à être utilisé et optimisé le jour J.
La veille (cette année le jeudi 14/3 au soir) pensez au traditionnel plat de pâtes ( non!! sans crème fraîche !!).

Comment s’alimenter le jour de la course

Le matin de la course, si vous devez manger vous devez avoir terminé deux heures avant la course. 2 tranches de pain blanc, un peu de beurre et du miel ainsi que deux cafés suffisent amplement. Évitez les fibres ou les nouveautés ce jour là. Pas de place aux surprises ! Buvez au moins 500 ml d’eau dans l’heure précédant la course. Vous devez rester hydratés continuellement.

Comment boire pendant la course?

Boire en courant n’est pas aisé mais vous pouvez vous hydrater par petites gorgées ou tout simplement faire un mini-arrêt à la station de distribution des bouteilles. Il est important de garder une bonne hydratation en particulier en cas de forte chaleur.

Savoir trouver son rythme

Vous entrez dans le sas… échauffez vous quelques minutes. ( voir point suivant ) La pression monte, l’adrénaline est au maximum et la tendance est à l’envol. Retenez vous!! Rien ne sert de se griller dès le départ. Les deux premiers km seront courus en dessous de votre allure cible. Après en fonction de votre objectif soit vous accélérez et atteignez votre allure de croisière, soit si vous courez un marathon complet, vous continuez tranquillement car comme chacun sait , au marathon tout commence – ou se termine- au trentième km… Surtout dites vous que vous êtes là pour prendre du plaisir et les supporters tout au long de la route vous le rappelleront !

L’échauffement

L’échauffement : grande question parmi les coureurs! Faut il s’échauffer avant une course et s’étirer après? En réalité cela  va dépendre de la course. Tout d’abord si on vient de se réveiller et que la température extérieure avoisine les 3 degrés, comme c’est le cas chez nous en hiver, alors évidemment il vaut mieux s’échauffer ! Ramener le corps à une température normale, réveiller les muscles nécessaires à la course, huiler la machine et ainsi éviter les claquages. En quoi consiste un échauffement ? Il s’agit de faire quelques exercices, appelés aussi gammes, qui décomposent en fait les mouvements de la course. Des montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues etc… faire ensuite un échauffement articulaire du haut vers le bas (cou, épaules, dos, bassin, genoux, chevilles). Une gorgée d’eau et vous êtes fin prêts!

Vidéo de l'échauffement articulaire à faire avant la course mais de haut en bas

Des montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues etc voici quelques explications...

Quel équipement emporter sur soi?

Votre équipement : bien entendu comme un élève de kits aleph, vous avez tout préparé la veille. Montre et téléphone chargés, dossard épinglé, encore une fois pas de place aux surprises ! Si vous partez tôt (5 km, semi et marathon) prévoyez un sweat à jeter ( il atterira a la tsedaka) au départ en attendant le coup d’envoi.

Courir seul ou en groupe le jour de la course?

La course est un sport solitaire mais à New York, Berlin ou Paris ils sont 50,000 chaque année a parcourir seuls mais ensemble la distance marathon. A priori, on doit courir seul mais si vous avez un partenaire à la même allure que vous, c’est quand même plus sympa de courir avec lui. Pour 10 km vu qu’on est à fond ce n’est pas nécessaire mais au delà de discuter pendant deux ou 4 heures c’est plus agréable! Et si vous n’avez pas ce partenaire je vous conseille de repérer des baskets qui ont un bon rythme et de les suivre sur le parcours! Ça motive! Sinon avec une bonne playlist ça devrait faire l’affaire aussi. Profitez bien

Quand votre Smartphone vous tient compagnie

Si vous ne vous entendez avec aucun groupe et que malgré tout vous souhaitez vous entraîner seul(e) il existe plusieurs applications (Strava, RunKeeper, Nike Run…etc) pour votre Smartphone qui mesurent la distance que vous avez parcouru, votre vitesse mais aussi la dénivelé et le nombre de calories brûlées. La plupart des programmes savent aussi dessiner sur une carte votre parcours et vous tenir au courant de votre progression pendant que vous courrez.
Généralement en ajoutant un peu d’argent, l’application vous proposera un véritable programme d’entrainement en notant à chaque fois votre progression et en comparant les différentes séances.

Vous m’avez donné envie… j’aimerais me préparer pour l’an prochain

Vous avez loupé l’inscription et voulez vous y mettre pour l’année prochaine? C’est bien entendu possible ! En partant de zéro vous pouvez espérer courir 10 Km avec 6 mois d’entrainement, et encore 6 mois de plus pour courir 21 km!
Si vous n’avez jamais couru comptez deux ans avant d’attaquer la distance marathon (42 km) qui demande quand même une très bonne préparation en amont!

Si vous voulez rejoindre un groupe de course, n’hésitez pas à me contacter! (Page Facebook @sabrina Moise- Shape & Run– ou au tel/ whatsapp 0523468368) Et n’oubliez pas!….
Que vous soyez un coureur ou un spectateur le 15 mars est un jour de grande fête à Jérusalem ! On vous attend!!

L’expo du marathon regroupe des dizaines de marques se déroulera cette année aux
Binianei Haouma entre le mardi 12 mars et le 14 mars prochain.
De 15:00 à 21:00
C’est un préambule à la grande fête du 15/3. Vous y récupérerez votre t-shirt et votre dossard et pourrez voir toutes les nouveautés en matière de running. Il y a des offres spéciales à l’occasion du marathon alors vous pourrez en profiter! Beaucoup de grandes marques représentées. A ne pas manquer!
ET ATTENTION AUCUNE DISTRIBUTION DES DOSSARDS LE JOUR DU DÉPART

JUSQU'À JEUDI 7 À MINUIT POUR S'INSCRIRE

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Sabrina Moïse

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